par le Dr Owen Wiseman, ND

Stress et Sommeil: découvrir la science et les stratégies pour une meilleure santé

Le stress et le sommeil sont les ennemis de la santé : ils sont profondément liés, mais souvent en désaccord. Le stress vous fait tourner en rond la nuit, et le manque de sommeil amplifie chaque petit désagrément en une catastrophe majeure. Si vous avez déjà eu l'impression que votre cerveau dirige un talk-show de fin de soirée pour lequel vous n'avez pas signé, vous n'êtes pas seul. En fait, des millions de Canadiens signalent des troubles du sommeil, et une grande partie d'entre eux attribuent leurs nuits blanches au stress^1,2.

Mais voici la bonne nouvelle : des recherches de pointe mettent en lumière la façon dont le stress et le sommeil fonctionnent, et comment nous pouvons les faire jouer ensemble. Qu'il s'agisse d'améliorer la mémoire ou de réduire le risque cardiovasculaire, s'attaquer à ce duo dynamique ne consiste pas seulement à passer la journée, mais aussi à s'épanouir. Il s'agit de s'épanouir.

Quel est le lien entre le stress et le sommeil ?

Le stress est comme un entraîneur personnel trop zélé - excellent à petites doses, désastreux lorsqu'il dure trop longtemps. De courtes périodes de stress peuvent vous aider à vous concentrer et à être performant, mais le stress chronique déclenche la libération de cortisol, ce qui perturbe les rythmes naturels de votre corps.³ Cela retarde la libération de mélatonine, l'hormone responsable du sommeil, créant ainsi un cercle vicieux de nuits blanches et de journées agitées.

Le manque de sommeil, à son tour, aggrave le stress. Lorsque vous manquez de sommeil, l'amygdale de votre cerveau (le centre de la peur et du stress) s'emballe, faisant passer les défis quotidiens pour des menaces existentielles^4,5.

Il n'est donc pas étonnant que les personnes en manque de sommeil soient plus sujettes à l'anxiété et à l'irritabilité.

Exemple n° 1 : le professionnel surmené

Prenons l'exemple de Sarah, une responsable du marketing qui jongle avec un travail exigeant, deux enfants et un chat au caractère bien déterminé nommé M. Moustache. Après des mois de courriels envoyés tard le soir et de stress lié à l'utilisation de feuilles de calcul, Sarah a commencé à en ressentir les effets : elle n'arrivait pas à s'endormir, se réveillait épuisée et avait l'impression d'être un zombie en pilotage automatique. Lors d'une nuit particulièrement stressante, elle a cherché sur Google « comment arrêter de trop penser à 2 heures du matin » alors qu'elle était allongée dans son lit.

Le tournant s'est produit lorsqu'elle a introduit la méditation de pleine conscience et des somnifères à base de plantes, comme la valériane et le houblon, dans sa routine. En quelques semaines, Sarah dormait mieux, gérait son stress plus efficacement et récupérait même ses matinées pour passer du temps de qualité avec M. Moustache (qui est maintenant moins critique).

Ce que la science nous apprend sur le stress et le sommeil

Le stress modifie la mémoire et la perception

Des recherches récentes révèlent que le stress modifie la façon dont nous encodons et récupérons les souvenirs. Sous l'effet du stress, le cerveau crée des engrammes de mémoire plus importants et plus généraux, ce qui nous fait réagir de manière excessive à des déclencheurs sans rapport avec le sujet.⁶ Ce phénomène est particulièrement fréquent chez les personnes souffrant de stress chronique, pour lesquelles même des inconvénients mineurs peuvent sembler insurmontables.

Le sommeil optimise les fonctions cognitives

Le sommeil non paradoxal (NREM) synchronise les schémas de tir neuronaux, ce qui permet au cerveau de traiter et de consolider efficacement les informations. Si vous ne dormez pas suffisamment, vos capacités cognitives s'en ressentent, ce qui complique considérablement toutes vos tâches, de la prise de décision au souvenir de l'endroit où vous avez laissé vos clés.⁷

Exemple n° 2 : l'énigme de l'étudiant

Voici Jake, un étudiant qui pensait que passer des nuits blanches sous l'effet de la caféine et de l'optimisme était une excellente stratégie. Après des semaines de sommeil minimal, il a commencé à oublier des échéances et à se sentir anormalement anxieux. Une étude sur laquelle il est tombé lors d'une séance de procrastination nocturne a révélé que la solitude - et non le temps passé devant un écran - était le principal facteur prédictif de l'insomnie dans son groupe d'âge.⁸

Jake a pris des mesures : il a rejoint un groupe d'étude, a commencé à faire de l'exercice et a réduit sa consommation de jeux vidéo tard dans la nuit.

Résultat ? Un meilleur sommeil, de meilleures notes et la prise de conscience que l'âge adulte n'est peut-être pas si effrayant après tout.

L'activité physique change la donne

L'une des découvertes les plus prometteuses de la recherche sur le stress et le sommeil est le rôle de l'exercice physique.
L'activité physique réduit l'activité cérébrale induite par le stress, en particulier dans les régions liées à la régulation émotionnelle. Une étude à grande échelle portant sur plus de 50 000 participants a révélé que ceux qui respectaient les recommandations en matière d'exercice physique présentaient un risque de maladie cardiovasculaire inférieur de 23 %, même en cas de stress élevé⁹.

Et le plus beau, c'est que les bienfaits de l'exercice sont d'abord modestes. Une promenade de 20 minutes ou une séance de yoga rapide peut faire baisser le taux de cortisol et améliorer la qualité du sommeil.¹⁰

L'impact caché du temps d'écran et du sommeil des enfants

Chez les enfants, un temps d'écran excessif perturbe les habitudes de sommeil, entraînant des problèmes de comportement tels que l'hyperactivité et les sautes d'humeur.¹¹ L'exposition à la lumière bleue réduit la production de mélatonine, tandis que la surstimulation des jeux ou des médias sociaux retarde l'heure du coucher.

Les parents qui mettent en place des routines de relaxation sans écran signalent souvent des améliorations spectaculaires de l'humeur et de la concentration de leur enfant au cours de la journée.

Stratégies concrètes pour équilibrer le stress et le sommeil

Incorporer des remèdes à base de plantes pour le stress et le sommeil

• Parfait pour soulager le stress en déplacement, le Relax Spray Vaporisateur Buccal associe la passiflore et la mélisse pour apaiser l'anxiété et favoriser le calme sans somnolence. La passiflore augmente les niveaux de GABA, tandis que la mélisse apaise la tension nerveuse.¹² Enrichi en zinc, le spray contrecarre également l'épuisement induit par le stress et soutient l'immunité.¹³ Sa conception portable garantit un soulagement rapide et efficace lorsque le stress survient.
• Bonne Nuit! associe la laitue sauvage, la mélisse, le magnésium et le L-tryptophane pour une solution de sommeil puissante. La laitue sauvage favorise la sédation et réduit la latence du sommeil, tandis que la mélisse calme l'esprit. Le magnésium favorise la relaxation musculaire et le L-tryptophane augmente la sérotonine, préparant le terrain pour un sommeil profond et réparateur. Ses granules à mâcher ou à prendre avec de l’eau, à action rapide, sont idéaux pour une utilisation à domicile ou en voyage, et constituent un moyen pratique de lutter contre les nuits blanches.
• Mélange de racine de valériane et de houblon, Sommeil Profond est cliniquement prouvé pour améliorer le sommeil profond jusqu'à 25 %. La valériane renforce l'activité du GABA dans le cerveau, favorisant la relaxation, tandis que le houblon améliore l'apparition et la qualité du sommeil.¹⁴ Cette alternative sans accoutumance rivalise en efficacité avec les sédatifs délivrés sur ordonnance, aidant les utilisateurs à s'endormir plus rapidement et à se réveiller frais et dispos.

Créez un sanctuaire du sommeil

• Gardez votre chambre à coucher fraîche, sombre et silencieuse.
• Investissez dans des Rideaux coupe-lumière et évitez les écrans au moins une heure avant de vous coucher.

Privilégiez les relations sociales

Le fait de se sentir connecté réduit les troubles du sommeil dus au stress. Prenez le temps d'avoir des interactions significatives, même s'il ne s'agit que d'un rendez-vous autour d'un café avec un ami.

Bougez

L'exercice physique régulier améliore non seulement le sommeil, mais réduit également le taux de cortisol. Choisissez des activités qui vous plaisent afin d'assurer une certaine régularité.

Pratiquez la relaxation cognitive

Des techniques comme la relaxation musculaire progressive et la méditation de pleine conscience calment le système nerveux et préparent votre corps à une nuit paisible.

Vue d'ensemble : l'importance du stress et du sommeil

Le stress et le sommeil sont plus que des mots à la mode dans le domaine de la santé : ils constituent le fondement de votre bien-être. Lorsque ces piliers sont équilibrés, vous vous réveillez plein d'énergie, vous relevez les défis avec clarté et vous soutenez vos systèmes immunitaire, digestif et hormonal sans effort.

Les dernières découvertes scientifiques confirment ce que beaucoup savaient intuitivement : la gestion du stress et l'amélioration du sommeil ne sont pas une question de perfection, mais de progrès. De petits changements, qu'il s'agisse d'une pratique de pleine conscience ou d'un remède naturel, peuvent créer un effet d'entraînement qui transforme votre santé.

Alors, que vous soyez Sarah, Jake ou quelque part entre les deux, faites le premier pas dès aujourd'hui. Parce qu'une bonne nuit de sommeil et un esprit calme ne sont pas seulement des objectifs - ils sont la base d'une vie prospère.

Références :

1.    Hamilton, Hayley A., et al. "Debt stress, psychological distress and overall health among adults in Ontario." Journal of Psychiatric Research 111 (2019): 89-95.
2.    Ipsos Health Service Report 2024.
3.    Rahman, Shadab A., et al. "Characterizing the temporal dynamics of melatonin and cortisol changes in response to nocturnal light exposure." Scientific reports 9.1 (2019): 19720.
4.    Zhang, Jie, et al. "Sleep deprivation increases the generalization of perceptual and concept-based fear: an fNIRS study." Journal of Anxiety Disorders (2024): 102892.
5.    Lam, Yeuk Ching, et al. "A sleepless night disrupts the resolution of emotional conflicts: Behavioural and neural evidence." Journal of Sleep Research (2024): e14176.
6.    Ramsaran, Adam I., et al. "A shift in the mechanisms controlling hippocampal engram formation during brain maturation." Science 380.6644 (2023): 543-551.
7.    Kharas, Natasha, et al. "NREM sleep improves behavioral performance by desynchronizing cortical circuits." Science 386.6724 (2024): 892-897.
8.    Sy, John Richmond T., et al. "Screen time and insomnia among college students: the moderating effect of loneliness." Journal of American College Health (2024): 1-10.
9.    Zureigat, Hadil, et al. "Effect of stress-related neural pathways on the cardiovascular benefit of physical activity." Journal of the American College of Cardiology 83.16 (2024): 1543-1553.
10.    De Nys, Len, et al. "The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis." Psychoneuroendocrinology 143 (2022): 105843.
11.    Arregi, Ane, et al. "Hair cortisol determinants in 11-year-old children: Environmental, social and individual factors." Hormones and Behavior 164 (2024): 105575.
12.    Harit, Mahesh Kumar, et al. "Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Clinical Study of Passiflora incarnata in Participants With Stress and Sleep Problems." Cureus 16.3 (2024).
13.    Jin, Di, et al. "The nutritional roles of zinc for immune system and COVID-19 patients." Frontiers in Nutrition 11 (2024): 1385591.
14.    Dimpfel, Wilfried, and A. A. Suter. "Sleep improving effects of a single dose administration of a valerian/hops fluid extract. A double blind, randomized, placebo-controlled sleep-EEG study in a parallel design using the electrohypnogram." Zeitschrift für Phytotherapie 29.S 1 (2008): P06.